La velocità di corsa è calcolata dal rapporto tra la lunghezza della falcata e la frequenza della falcata. Abbiamo parlato della frequenza del passo, o cadenza, in uno dei nostri articoli. In questo articolo, vi daremo alcuni fatti interessanti su quante falcate corrono i maratoneti e i velocisti d’élite, quanti chilometri ci sono in 10.000 falcate e come calcolare la lunghezza media delle falcate.
Da cosa dipende la lunghezza del passo?
Il passo della corsa e della camminata è la distanza dalla punta di un piede alla punta del piede opposto. Variabili come l’altezza, l’età, il sesso, il ritmo e la posizione del movimento influenzano la lunghezza del passo:
- più una persona è alta, più lunga è la falcata;
- Gli uomini hanno un passo leggermente più lungo delle donne;
- gli anziani hanno un passo più corto dei giovani, in media del 4%;
- più alta è la velocità di movimento, sia nel camminare che nel correre, più lungo è il passo;
- Su una superficie piana e stabile, il passo sarà più lungo che su una strada non omogenea e, per esempio, scivolosa. I passi in salita sono più brevi e più frequenti, mentre quelli in discesa sono più lunghi e meno frequenti.
Nonostante queste condizioni, esiste una formula universale per calcolare la lunghezza del passo. Per camminare, potete calcolare questo valore come segue:
Lunghezza del passo = (Altezza / 4) + 0,37
E per correre a un ritmo medio la lunghezza adatta può essere calcolata come segue:
lunghezza della falcata = altezza x 0,65.
Tuttavia, le formule universali dovrebbero essere trattate con cautela, poiché tutte le persone hanno una biomeccanica diversa, forma fisica e altre variabili. Inoltre, quando si tratta di correre, ognuno ha diversi stili di corsa che sono confortevoli per un particolare atleta.
Alcuni atleti d’élite corrono più velocemente quando fanno passi più corti aumentando la loro cadenza, mentre altri fanno meno passi al minuto ma coprono una distanza molto più lunga con ogni passo.
Mentre l’aumento della lunghezza della falcata può avere un ruolo nell’aumento della velocità, l’aumento della frequenza della falcata è considerato un modo più appropriato per rendere efficiente la corsa.
Qual è la lunghezza media del passo quando si cammina e si corre?
Il ritmo normale della camminata, che raramente sembra accelerato a qualcuno, è di circa 70-90 passi al minuto (35-45 per piede). Per tale andatura, la lunghezza media del passo può variare da 65 a 85 cm. Una volta in Russia c’era anche una misura di lunghezza “a gradini” che, tradotta nei moderni sistemi di unità, significava 71,12 cm.
Nell’antica Roma si usava la misura Passus – doppio passo (distanza tra le tracce di un piede) pari a 148 cm.
Ma che dire della corsa a piedi, dove i professionisti camminano a un ritmo che non tutti i corridori dilettanti possono eguagliare?
A causa dell’assenza di una fase di volo nella camminata di corsa, che la distingue dalla corsa, la lunghezza della falcata è inferiore a quella di una falcata di corsa, ma la sua frequenza raggiunge i 200 al minuto. La lunghezza media è di 115-120 cm.
Per la corsa, questa cifra varia intorno ai 100-180 cm, a seconda della velocità di corsa. I passi più lunghi richiedono più energia al corpo.
Inoltre, la lunghezza del passo dipende dalla mobilità e dalla flessibilità dell’anca. Se non avete una gamma completa di movimento all’articolazione dell’anca, non sarete in grado di fare una falcata più lunga. La forza dei muscoli glutei influisce anche sulla lunghezza della falcata: hai bisogno di muscoli glutei forti per tirare la gamba indietro dopo una lunga falcata in avanti.
In che modo la lunghezza del passo dipende dall’altezza?
L’altezza è una variabile importante per misurare la lunghezza del passo. Poiché la lunghezza delle gambe di una persona dipende dalla sua altezza, quest’ultima influenzerà la lunghezza del passo che le gambe fanno.
Sembrerebbe sufficiente essere molto alti per correre più velocemente degli avversari. Ma nella corsa, non è così semplice.
Molte persone hanno sentito dire che i corridori con le gambe lunghe fanno meno passi al minuto. Ma l’altezza da sola non influisce sulla cadenza. Un certo numero di altri fattori – rigidità muscolare, peso corporeo, produzione di forza di picco e altro – sono responsabili della velocità con cui si corre. Tutti questi parametri sono indipendenti dalla lunghezza delle gambe.
Poi c’è un’altra domanda: perché persone con la stessa altezza possono avere lunghezze di passo diverse. Di nuovo, è in gran parte determinato dalle proporzioni del corpo. Possiamo essere della stessa altezza, ma qualcuno avrà gambe più corte di te, ma un torso più lungo – non ci sono corpi identici. Inoltre, entrano in gioco il peso, la forma fisica, la flessibilità e la coordinazione dei movimenti.
Quindi il corridore con le gambe lunghe ha un vantaggio? No. Il fattore più significativo che influenza la velocità di corsa non è l’altezza del corridore, ma la forza di contatto con il suolo ad ogni colpo di piede. Più forte è la spinta, più velocemente una persona può correre.
Come posso misurare la lunghezza del mio passo?
Alcuni allenatori raccomandano di correre a piedi nudi per sviluppare la lunghezza ideale della tua falcata. Poiché è più sicuro atterrare sulla parte anteriore del piede, quando si corre a piedi nudi la falcata sarà leggermente più corta a causa del desiderio naturale di evitare di colpire la superficie con il tallone.
Ci sono diversi modi per calcolare la lunghezza del tuo passo. Eccone alcuni.
Metodo 1
- Corri su terreno morbido, sabbia o neve per lasciare tracce.
- Poi misurate la distanza tra ogni colpo di tacco o di punta, a seconda del vostro stile di corsa.
- Per una precisione ancora maggiore, fate questa operazione tre o quattro volte e poi fate la media dei risultati.
Metodo 2
- Corri una distanza misurata, ad esempio 100 metri.
- Mentre corre, conta i passi.
- Dividi la distanza per il numero di passi.
- Per una precisione ancora maggiore, fallo tre o quattro volte e poi fai la media dei risultati.
È altrettanto importante ricordare che la lunghezza del vostro passo non può essere sempre esattamente la stessa della vostra misura. Abbiamo già detto che la velocità, il terreno, le scarpe e altri fattori influenzano la lunghezza del passo.
Quanti passi in 1 chilometro?
In base alle medie, il numero di passi per chilometro quando si cammina è tra 1.250 e 1.550. Così, per raggiungere il popolare traguardo dei 10.000 passi, bisogna camminare da 6,5 a 8 km.
Questa cifra diminuisce a 800-900 passi quando si corre, a causa di un aumento della lunghezza del passo.
Quando si calcola il numero di passi per chilometro, è importante considerare la lunghezza del passo. Per esempio, il passo di un corridore alto 180 cm sarà più lungo di quello di una persona più bassa che cammina regolarmente. Pertanto, il numero di passi nella distanza misurata sarà diverso.
Lunghezza del passo di velocisti e stayers
Una buona falcata di corsa significa che l’atleta usa la sua energia corporea in modo efficiente (leggi l’articolo sull'”economia di corsa”) e aiuta ad evitare le lesioni. Per esempio, se il passo è troppo corto, è irto di infiammazioni nelle articolazioni e nei legamenti, mentre se, al contrario, il passo è molto lungo, influisce negativamente sulla colonna vertebrale, sulle ginocchia e sollecita troppo i muscoli.
Un passo troppo lungo è anche più difficile da mantenere su una lunga corsa, perché in questo modo l’energia viene spesa in modo inefficiente, cioè il corpo investe di più nel mantenere un tale passo di quanto riceva in cambio.
Ma nella corsa competitiva, le grandezze di ciò che può essere considerato un “buon passo di corsa” sono diverse.
Lo sprint richiede passi più lunghi. La falcata diventa sempre più corta man mano che la distanza aumenta.
Quando il velocista Usain Bolt ha stabilito il record mondiale dei 100 m (9,58 secondi), la falcata è cresciuta gradualmente da 1,78 m nei primi 20 m a 2,85 m quando ha raggiunto i 100 m. Florence Griffith, che ha corso i 100m in 10,49 secondi, ha iniziato il suo sprint con una lunghezza del passo di 1,69m e ha finito a 2,40m.
All’aumentare della distanza, anche nello sprint, la falcata si accorcia. Così, nei 200m, Usain Bolt ha mostrato un passo di 2,69m, mentre Griffith ha mostrato un passo di 2,34m.
Nella maratona, nessuno corre con passi così grandi. Le donne olimpioniche corrono la maratona con una lunghezza del passo di circa 1,4 m, mentre i corridori medi degli 800 m hanno una lunghezza del passo di circa 2 m. La maggior parte dei corridori dilettanti avrà un passo più corto.
Eliud Kipchoge ha corso alla maratona di Berlino 2018, dove ha stabilito il record mondiale con 2:01:39, correndo a una media di 185 passi al minuto con una lunghezza del passo di 1,90 metri. Ciò significa che ha fatto un totale di 22505 passi in 42,2 km.
In conclusione, vorremmo sottolineare che il corpo umano ha dimensioni e forme diverse, e quindi, adattandoci alle caratteristiche degli atleti d’élite e alle raccomandazioni dei libri di testo, rischiamo non solo di peggiorare i nostri risultati, ma anche di perdere l’amore per la corsa. Non c’è una risposta giusta su quanto spesso e per quanto tempo dovremmo correre. Il miglior passo è quello che è comodo per voi.