Forse uno dei motivi per iniziare a correre è il desiderio di mettersi in forma. Lo stile di vita sedentario, così come l’abbondanza e la disponibilità di cibo porta al fatto che per le persone moderne il sovrappeso diventa un problema comune, e per qualche motivo è molto spesso concentrato nella zona addominale.
Il nostro esperto ha detto come combattere questa sgradevole “linea della vita” nella zona della vita con l’aiuto della corsa.
La cosa più importante che chiunque intraprenda il cammino della perdita di peso e di uno stile di vita sano dovrebbe capire è che non esiste una “pillola magica”, con la quale si può perdere rapidamente peso. Tutti questi metodi sono o imbrogli o droghe estremamente dannose che alla fine porteranno al ritorno dei chili.
Non funzionerà senza sforzo, quindi devi metterti subito al lavoro.
Perché sorgono aree problematiche?
Il secondo punto importante: non si può perdere peso in una sola zona. Gli esercizi e le diete “mirate” sono solo uno stratagemma di marketing per vendere il tuo sistema di allenamento o di nutrizione. Non si perde peso a zone, si perde peso riducendo la percentuale di grasso corporeo complessivo.
A sua volta, se hai prima le gambe magre, e solo dopo lo stomaco, significa che questa è una caratteristica della tua struttura corporea, e se non ti piacciono le proporzioni, puoi cambiarle aggiungendo massa muscolare in una zona particolare (allora la zona problematica in confronto sembrerà più piccola). In poche parole, per far sembrare la vita più stretta, bisogna pompare i fianchi.
Come iniziare a perdere peso?
Ma torniamo a come perdere la pancia con l’aiuto della corsa. Il fatto che solo con l’aiuto della corsa (così come di qualsiasi altro sport) si possa perdere peso è un mito. La perdita di peso si verifica solo in una situazione in cui la quantità di calorie consumate è inferiore alle calorie spese.
Naturalmente, la corsa, essendo uno degli sport che consumano più energia, incoraggia a consumare più calorie. In altre parole, se iniziate a correre regolarmente senza cambiare le vostre abitudini alimentari, le 300-500 kcal che consumate per ogni corsa possono essere sufficienti a creare un delta calorico negativo.
Ma se cominci a “mangiare” la tua corsa e a recuperare le calorie che hai speso, non perderai peso.
È anche necessario capire che se inizialmente il delta calorico positivo era più di 300-500 kcal, allora una corsa non sarà sufficiente per bruciarle, e per perdere peso è necessario creare un deficit.
Cosa fare?
È abbastanza semplice: devi conoscere il tuo apporto energetico giornaliero, sottrarre da esso circa 300 kcal e cercare di non superare questo valore nel tuo apporto calorico quotidiano.
Per scoprire la norma, puoi usare dei calcolatori online (hanno già tutte le formule necessarie), o fare un test di bio-espirazione. È importante specificare onestamente tutti i tuoi parametri: altezza, peso, età, così come il livello di attività. Ed è qui che la corsa aiuta: qualche corsetta alla settimana vi sposterà dalla categoria “inattivi” a quella dell’attività moderata.
A sua volta, per sapere quante calorie consuma al giorno, cominci a scrivere cosa e quanto mangia.
Come e quanto correre?
Una volta che vi siete esercitati nella matematica e avete fissato degli obiettivi specifici, espressi numericamente, dovete passare alla pratica.
Per iniziare a correre, bisogna prima camminare. Più precisamente, per i primi allenamenti, è ottimale alternare la camminata e la corsa. Per esempio, 5 minuti di cammino, poi 10 ripetizioni di 1 minuto di corsa e 1 minuto di cammino e ancora 5 minuti di cammino. Poi puoi allungare i segmenti di corsa: 2 minuti di corsa, 1 minuto di camminata, 3 minuti di corsa, ecc.
Così, trovando una comoda distribuzione del carico tra la corsa e la camminata, si arriva gradualmente a 30 minuti di corsa continua. Come regola, ci vogliono 1-2 mesi per una persona inattiva.
La cosa più importante qui è la regolarità. All’inizio non fare esercizio tutti i giorni, perché è importante che il tuo corpo si riprenda. Ma 3, e poi 4 corse a settimana è un minimo preferibile se si punta al risultato.
Aggiungere alla corsa un’attività fisica leggera, esercizi per i piedi, le ginocchia, la corteccia – sarà un’eccellente prevenzione delle lesioni, così come un effetto benefico sullo sviluppo dei muscoli e un corpo in forma.
Quando mi aspetto i risultati?
Non abbiate fretta, perché la perdita di peso veloce è dannosa per la vostra salute e, di regola, comporta il riacquisto del peso. Inoltre, se ci limitiamo fortemente, un crollo è inevitabile.
Infine, un grave deficit calorico rallenta il metabolismo, e il corpo cercherà di accumulare riserve, il che significa che appariranno depositi di grasso. Ecco perché calcolare il deficit calorico in una zona confortevole, circa 300 kcal al giorno. Ma non dimenticare che il risultato darà solo il rispetto sistematico delle regole: questo vale sia per la regolarità dell’allenamento, sia per la dieta.
Sembra difficile all’inizio, ma ricordate che dopo qualche mese una dieta sana e l’attività diventeranno un’abitudine, e le vostre gambe vi chiameranno per andare a correre da sole.